Melatih otot dapat dilakukan di mana saja dengan peralatan minim dan masih mendapatkan latihan tubuh penuh fungsional. Satu titik saya ingin membuat sebelum masuk ke deskripsi exerciese. Semua latihan dilakukan pada bola stabilitas harus lambat dan terkendali, untuk mendapatkan manfaat penuh dan untuk menantang otot atau otot-otot yang Anda bekerja.
1: Stabilitas Bola Tekan Up - (dada, bahu, trisep, inti) Letakkan tangan Anda di sisi bola stabilitas menjaga pergelangan tangan sejalan dengan lengan bawah, kencangkan otot-otot inti dan menjaga tingkat tubuh dari bahu ke pergelangan kaki. Kemudian melakukan press up memastikan untuk menjatuhkan langsung di atas tangan menjaga siku sedikit terselip di.
(progresi) : Bawalah kaki lebih dekat bersama-sama, atau mengangkat satu kaki sedikit dari tanah.
2: Stabilitas Bola Crunch - (perut melintang - inti dalam) Mulailah dengan berbaring di atas bola memeriksa untuk memastikan bola adalah istirahat pada punggung bawah dan pinggul (ini akan memberikan dukungan untuk punggung bawah seluruh gerakan). Letakkan tangan Anda baik di dada atau di sisi pelipis. Curl atau crunch tubuh dalam arah ke atas menjaga punggung bawah kontak dengan bola, tahan selama 2 - 3 detik di atas, maka yang lebih rendah dan ulangi.
(progresi): Bawalah kaki lebih dekat bersama-sama atau mengadakan obat kecil di depan seperti yang Anda crunch.
3: Stabilitas Bola Hyper Ekstensi - (erectors tulang belakang, glutes) ini sangat banyak kebalikan dari latihan di atas, kebohongan atas bola menghadap ke bawah, menempatkan bola di perut, ruang kaki terpisah sedikit dan kemudian membiarkan tubuh bagian atas dibaurkan di atas bola. Gerakan ini untuk mengangkat diri dari bola mengangkat dada dan bahu ke udara.
(progresi): Lagi-lagi kaki lebih dekat bersama-sama, atau menempatkan kaki dinding memungkinkan tubuh untuk menggantungkan atas bola lebih. ini akan memberikan rentang yang lebih besar dari gerakan.
4: Stabilitas Bola Side Bridge - (internal obliques eksternal) Tempatkan siku Anda ke pusat bola dan memperpanjang kaki keluar menempatkan kedua kaki di atas satu sama lain, mendorong pinggul dan elavete lengan Anda ke udara dan tahan untuk waktu.
(progresi): Tahan dumbell kecil di tangan Anda bebas menambahkan perlawanan ekstra untuk latihan.
5: Stabilitas Bola Leg Curl - (paha belakang, erectors tulang belakang) Berbaringlah di lantai menempatkan Anda tumit ke atas bola stabilitas, menjaga jari-jari kaki ditarik kembali ke arah Anda, berikutnya dalam satu gerakan mengalir curl bola ke arah pinggul dan pada saat yang sama waktu mendorong pinggul ke udara, jeda selama dua detik dan kembali kaki ke posisi awal.
(progresi) : Lakukan latihan yang sama tapi kali ini dengan hanya satu kaki, menjaga kaki berlawanan ditinggikan bola.
6: Stabilitas Bola Plank - (rectus abdominis - seluruh inti) Tempatkan siku ke pusat bola, memperpanjang kaki belakang menjaga jarak sedikit antara kaki. Mengencangkan dinding perut dan tahan selama waktu. Jangan menahan nafas, napas dangkal harus masih memungkinkan Anda untuk menjaga perut dikontrak.
(progresi): Sekarang menggerakkan kaki lebih dekat bersama-sama dan siku lebih di depan, ini akan sangat meningkatkan jumlah ketegangan melalui dinding perut.
7: Stabilitas Bola Bulgaria Squat - (paha depan, glutes) Langkah kedua kaki di depan bola, maka mengangkat satu kaki kembali menempatkan jari-jari kaki ke bola, memperpanjang lengan ke sisi untuk keseimbangan tambahan, kemudian drop down seperti jika Anda adalah melakukan jongkok hanya pada satu kaki, menjaga lutut lembut dan mendorong melalui tumit.
(progresi): Tambah sedikit perlawanan dengan memegang dumbbell di samping tubuh
8: Stabilitas Bola Jacknife - (rectus abdominis-rendah) Tempatkan tubuh menjadi posisi tekan atas, dengan bola di belakang Anda mencapai jari-jari kaki naik ke pusat bola satu per satu. Kemudian kontrak dinding perut dan menarik lutut di arah dada, mencoba untuk mendapatkan lutut sedekat dada karena Anda dapat, jeda selama 2 detik dan kemudian memperpanjang kaki kembali keluar dan ulangi.
(progresi): Lakukan press penuh dan kemudian jacknife a. Ini akan melibatkan banyak kelompok otot lebih banyak dan membuktikan tantangan yang lebih besar.
9: Stabilitas Bola Pike - ( rektus abdomins - lebih rendah) ini sangat mirip dengan latihan di atas dengan satu sedikit perubahan, kali ini menjaga kaki lurus dan kemudian menarik bola di arah pinggul sementara pada saat yang sama mendorong pinggul ke udara untuk membentuk V. terbalik
(progresi): Jika Anda sudah bisa melakukan tesis Anda lakukan dengan baik, sekarang mencoba untuk membawa tangan lebih dekat bersama-sama menciptakan lebih banyak ketidakstabilan.
10: Stabilitas Bola Tutup Tangan Tekan - (pectoralis utama, trisep, rektus abdominis) Ambil posisi tangan sempit dengan tangan kira-kira enam inci terpisah. Menempatkan bola dinding dengan tangan Anda di atas di tengah. Membuat lengan benar-benar lurus sampai Anda siap untuk memulai, memeriksa seluruh tubuh diperpanjang dalam garis lurus di belakang Anda, menjaga kaki beberapa inci terpisah. Mulai latihan dengan menurunkan sendiri turun ke bola, menjaga siku terselip di setiap saat, maka drive hard kembali ke posisi awal.
(progresi): Tempatkan kaki lebih dekat bersama-sama atau bahkan mengangkat satu kaki dari lantai.
Workout - Untuk contoh bagaimana menggunakan beberapa latihan ini dalam latihan yang sebenarnya, Marianne telah berbaik hati melakukan latihan Stabilitas Bola .
Sizing : Tidak semua bola stabilitas adalah ukuran yang sama, sehingga sangat penting untuk memilih ukuran yang tepat dari bola untuk tinggi badan Anda, di bawah ini adalah panduan untuk ukuran Stabilitas Bola dalam kaitannya dengan tinggi.
55cm mengembang ke 21 inci yang ideal untuk tinggi berkisar dari 5 -5'7 "
65cm mengembang sampai 25 inci yang ideal untuk rentang ketinggian 5'8 "untuk 6'3"
75cm mengembang sampai 29 inci ideal untuk seseorang Taller dari 6'3 "
Lain untuk hal yang perlu dipertimbangkan adalah bagaimana perusahaan bola adalah. Semakin keras dan lebih meningkat bola, semakin sulit akan untuk menyeimbangkan, jadi ini adalah cara lain untuk maju rutinitas Anda pada bola. Jika Anda baru memulai dan memiliki sedikit pengalaman pada bola, akan lebih baik untuk menjaga bola hanya sedikit lebih lembut sampai saat Anda perlu untuk meningkatkan intensitas.
