Mengembangkan otot punggung adalah langkah penting dalam perjalanan fitness Anda. Punggung seringkali menjadi tantangan bagi pemula di gym, karena sulit untuk memahami dan melihat kemajuannya. Namun, dengan latihan yang tepat, Anda dapat membangun otot punggung yang kuat dan terdefinisi dengan baik. Artikel ini akan membahas tiga latihan punggung terbaik untuk pemula, yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.
1. Latihan Punggung Tengah (Rhomboids): Seated One Arm Cable Row
Latihan ini akan fokus pada pengembangan otot punggung tengah, juga dikenal sebagai rhomboids. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya dengan benar:
1. Duduklah di atas mesin cable row dengan kaki Anda ditempatkan di pijakan yang disediakan. Pastikan lutut sedikit ditekuk dan tidak terkunci.
2. Pegang pegangan tunggal dengan lengan kiri dan pastikan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Tarik tangan ke belakang hingga membentuk sudut dengan siku Anda.
4. Pastikan posisi punggung tetap tegak dan dada Anda menonjol.
5. Letakkan tangan kanan di pinggang Anda untuk menjaga keseimbangan.
6. Selama latihan, pastikan tubuh Anda tidak bergerak, dan pegangan tetap berada di samping tubuh.
7. Tarik napas saat menarik pegangan, dan hembuskan napas saat kembali ke posisi awal.
8. Tahan kontraksi otot punggung selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi semula.
2. Latihan Punggung Atas (Latissimus Dorsi): Close Grip Lat Pulldown
Latihan ini akan membantu mengembangkan otot punggung bagian atas, terutama latissimus dorsi. Berikut adalah langkah-langkahnya:
1. Duduklah di mesin lat pulldown dengan bar lebar yang sudah dipasang.
2. Sesuaikan bantalan lutut mesin agar sesuai dengan tinggi badan Anda, untuk menghindari angkat tubuh saat menggunakan beban.
3. Pegang bar dengan telapak tangan menghadap ke depan.
4. Condongkan tubuh bagian atas sedikit ke belakang, dengan dada menjorok ke depan.
5. Tarik palang ke bawah hingga menyentuh dada, sambil menghembuskan napas. Pastikan posisi bahu agak ke bawah dan tangan sedikit ke belakang.
6. Kembali ke posisi awal dan ulangi sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.
3. Latihan Punggung Bawah (Spinae Erector): Rack Pull
Latihan ini akan melibatkan otot punggung bagian bawah, termasuk spinae erector. Ikuti instruksi berikut untuk melakukannya:
1. Atur pin di rak sesuai dengan tinggi yang diinginkan untuk meletakkan barbell.
2. Posisikan diri Anda di bawah barbell dengan posisi yang tepat.
3. Buka kaki selebar pinggul dan pegang barbell dengan pegangan yang jarang selebar bahu.
4. Punggung sedikit melengkung dan pinggul sedikit ke belakang untuk mengunci paha belakang.
5. Jika beban cukup berat, Anda dapat menggunakan pegangan campuran atau strap untuk membantu menahan beban.
6. Tarik beban ke atas hingga tubuh lurus sambil menghembuskan napas.
7. Kembali ke posisi awal dan ulangi sesuai dengan jumlah repetisi yang ditentukan.
Dengan melibatkan ketiga latihan punggung ini dalam rutinitas latihan Anda, Anda akan mempercepat perkembangan otot punggung Anda. Ingatlah untuk menjaga postur tubuh yang baik dan konsisten dalam latihan Anda. Konsultasikan dengan pelatih atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda pemula. Tetaplah konsisten dan berkomitmen untuk mencapai hasil terbaik dalam perjalanan kebugaran Anda.
Terbaru
Lebih lama
