10 Variasi Gerakan Pull Up - Pull up adalah gerakan yang sangat efektif untuk melatih tubuh bagian atas. Namun, bagi anda yang sudah sering melakukan pull up pasti ada saat dimana pull up menjadi terlalu mudah dan tidak menantang. Selain rasa bosan yang akan muncul karena melakukan gerakan pull up yang monoton, tubuh anda pun pasti sudah terbiasa dengan pola gerakan tertentu sehingga perkembangan otot menjadi tidak signifikan. Walaupun begitu anda tetap dapat melakukan variasi gerakan pull up untuk mengatasi masalah tersebut. Setiap gerakan pull up yang berbeda akan melakukan pembentukan pada otot yang berbeda sehingga tubuh tidak mudah terbiasa dengan pola gerakan kita dan lebih cepat berkembang.
Inilah 10 Variasi Gerakan Pull Up Untuk Membentuk Otot Tubuh anda:
1. Classic Pull up
Cara melakukan latihan Classic pull up adalah mulai dengan menggenggam tiang pull up dengan telapak tangan menghadap ke depan dan posisi tangan lebih lebar daripada bahu. Biarkan tubuh anda menggantung lurus kebawah sehuingga lengan anda merentang sempurna. Tarik keatas tubuh anda dengan kekuatan tangan anda hingga dagu melampaui tinggi tiang. Turunkan tubuh anda perlahan ke posisi semula namun pastikan tubuh anda tidak berayun.
 |
| Classic pull up |
2. Tarzan Pull up
Cara melakukanya ialah genggam tiang dengan posisi kedua tangan berada di tengah tiang. Tarik tubuh anda ke atas namun sebelum berada di ujung, belokkan tubuh anda ke kanan. Lakukan hal yang sama dengan membelokkan tubuh ke kanan dan ke kiri secara bergantian.
Latihan ini membutuhkan koordinasi ketika menarik tubuh ke sisi kanan dan kiri sehingga otot perut menjadi terlatih karena otot tersebut menahan perut agar tidak mengayun ketika bergerak ke sisi kanan dan kiri.
3. Side-to-side Pull up
Variasi gerakan pull up ini dilakukan dengan cara memulai pull up pada posisi seperti biasa namun pusatkan tenaga di lengan kanan ketika menarik tubuh keatas sehingga tubuh akan tertarik ke salah satu sisi. Lakukan juga dengan memusatkan kekuatan ke tangan kiri. Latihan ini memusatkan latihan pada otot masing-masing lengan.
4. Thrust Pull up
Gerakan Thrust pull up berbeda dengan gerakan pull up lainya. Gerakan ini memanfaatkan momentum dari gerakan mengayun. Momentum yang didapatkan dari ayunan tubuh kita digunakan untuk mengangkat tubuh kita melampaui tiang.
5. Knee Twist Pull up
Cara melakukannya adalah lakukan gerakan awal seperti pull up pada umumnya, tetapi sebelum di ujung gerakan, angkat lutut hingga mendekati dada dan putar lutut ke kanan dan ke kiri sebelum menurunkan nya ke posisi semula,
Seluruh otot inti anda bergerak dan menjadi terlatih ketika melakukan gerakan memutar ini. dengan latihan ini otot perut juga akan terlatih karena menahan lutut yang diangkat ke atas.
 |
| Knee twist pull up |
6. Leg Raise Pull up
Gerakan leg raise pull up dimulai dengan posisi awal pull up. Setelah itu, Luruskan kedua kaki ke depan sehingga tubuh bagian atas dan kaki membentuk siku. Setelah itu, tahan kaki tetap lurus ke depan dan tarik tubuh dengan tangan seperti seperti gerakan pull up pada umumnya. Turunkan perlahan dengan posisi kaki tetap di depan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
Selain melatih otot dada, punggung dan lengan, gerakan ini juga melatih otot perut dan paha karena otot perut dan paha menahan kaki tetap lurus ke depan.
Selain melatih otot dada, punggung dan lengan, gerakan ini juga melatih otot perut dan paha karena otot perut dan paha menahan kaki tetap lurus ke depan.
7. Chin up
Fungsi latihan Chin up adalah melatih otot bicep anda dan mempertebal otot punggung. Chin up dilakukan dengan posisi lengan yang berlawanan dengan pull up yaitu telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan anda mengangkat tubuh anda sampai dagu lebih tinggi dari tiang pull up.
8. Weighed Pull up
Jika anda telah mampu melakukan pull up lebih dari 10 kali, anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan beban agar latihan anda lebih menantang. Ada 3 cara menambahkan beban pada tubuh anda ketika melakukan pull up:
- Menggunakan sabuk berpemberat.
- Menggunakan pemberat pergelangan kaki atau meletakkan dumble diantara pergelangan kaki yang disilangkan.
- Menggunakan rompi pemberat.
Variasi gerakan Pull up ini adalah latihan yang tepat untuk meningkatkan jumlah pull up yang dapat anda lakukan.
9. Towel Grip Pull up
Yang harus diperhatikan untuk melakukan gerakan towel grip pull up adalah anda harus menggunakan handuk yang cukup tebal sehingga mampu menahan beban tubuh anda. Anda dapat terjatuh dan cidera jika handuk yang anda pakai tidak cukup kuat dan robek. Latihan ini dapat melatih kekuatan hand grip anda dan memperbesar otot lengan.
10. One Arm Pull up
Pull up ini adalah variasi gerakan pull up yang paling sulit karena hanya menggunakan satu lengan untuk menahan seluruh berat tubuh anda. Gerakan ini hanya dapat dilakukan ketika anda sudah memiliki kekuatan lengan yang sudah sangat terlatih.
Pull up merupakan latihan yang sulit bagi yang belum terlatih apalagi beberapa variasi ini sulit untuk dilakukan, karena itu perlu diperhatikan untuk tidak melakukan variasi gerakan pull up sebelum berlatih dan mampu melakukan pull up biasa.
