14 Variasi Gerakan Sit Up dan Crunch untuk Membentuk Otot Perut

Variasi gerakan Sit Up dan Crunch- Bagi anda yang sudah sering melakukan sit up, pasti ada saat dimana sit up menjadi terlalu mudah dan terasa tidak menantang. Selain rasa bosan yang akan muncul karena melakukan gerakan sit up dan crunch yang monoton, tubuh anda pun pasti sudah terbiasa dengan pola gerakan tertentu sehingga perkembangan otot menjadi tidak signifikan. Walaupun begitu sit up tetap bisa menjadi gerakan favorit anda untuk melatih otot perut karena anda bisa melakukan macam-macam variasi gerakan sit up dan crunch. Setiap gerakan siit up dan crunch yang berbeda akan melakukan pembentukan pada otot yang berbeda sehingga tubuh tidak mudah terbiasa dengan pola gerakan kita dan lebih cepat berkembang.

Inilah Variasi Gerakan Sit up dan Crunch Untuk Membentuk Otot Tubuh anda:

1. Standart Crunch

Standart crunch adalah gerakan dasar yang lebih baik untuk dilakukan dengan sempurna sebelum melakukan variasi gerakan sit up dan crunch lainnya. Cara melakukanya adalah baringkan tubuh dengan kaki yang ditekuk dan lutut mengarah ke atas. Letakan tangan dibelakang kepala hingga siku mengarah ke sisi kanan dan kiri. Keluarkan nafas dan tegangkan otot perut sambil mengangkat kepala dan bahu keatas. Lakukan gerakan ini tanpa membengkokkan leher. Ambil nafas lalu turunkan perlahan bahu dan kepala anda hingga posisi semula.

Gerakan sit up dan crunch

2. Weighted Crunch

Setelah menguasai Standar crunch dan mampu melakkukannya lebih dari 20 puluh kali, maka sudah saatnya melakukan Weighted Crunch, yaitu menambahkan beban pada saat anda melakukan crunch. Anda dapat menggunakan Dumble, Medicine ball, atau jenis pemberat lainya sebagai beban tambahan. Pastikan beban yang anda gunakan menyesuaikan dengan kemampuan anda.

3. Reverse Crunch

Latihan ini menargetkan otot perut bagian bawah. Cara melakukan Reverse Crunch adalah dengan berbaring dengan posisi seperti crunch biasa namun posisikan lengan di samping tubuh anda. Keluarkan nafas sambil tegangkan otot perut bagian bawah dan angkatlah pantat dan punggung bagian bawah anda sampai paha anda menyentuh dada. Selanjutnya, ambil nafas bersamaan dengan mengembalikan tubuh ke posisi semula.

reverse variasi gerakan sit up dan crunch

Reverse crunch

4. Raised Leg Crunch

Latihan ini mengkombinasikan latihan perut bagian bawah dengan latihan kestabilan. Cara melakukanya adalah mulai dengan posisi crunch biasa lalu angkat paha hingga lurus ke atas. Tahan posisi paha dan kaki, lalu angkat kepala dan bahu seperti gerakan standar pada crunch. Kembalikan bahu dan kepala ke posisi semula dengan posisi kaki yang tetap diatas.

5. Frog Crunch

Latihan ini tidak hanya melatih keseimbangan dan kestabilan namun juga otot perut bagian bawah dan keseluruhan otot inti. Cara melakukan gerakan frog crunch adalah dengan duduk lalu luruskan kaki ke depan setelah itu miringkan tubuh dan angkat kaki sampai membentuk sudut 45 derajat serta rentangkan tangan ke kanan dan kekiri. Setelah itu tekuk lutut dan tangan bergerak memeluk lutut, setelah itu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini berulang-ulang dengan menjadikan pantat sebagai penopang tubuh.

6. Bicycle Crunch

Variasi crunch yang satu ini sangat disukai banyak orang karena melatih keseimbangan dan koordinasi bersamaan dengan otot perut bagian atas dan bawah. Selain itu latihan ini akan terasa di pinggang dan panggul. Cara melakukannya ialah Berbaring lalu letakan tangan dibawah kepala. Setelah itu, angkat kaki hingga tidak menempel di lantai. Bengkokkan kaki kiri dan sentuhkan siku kanan ke lutut kiri (Kaki dan tangan bersilangan). Lakukan juga gerakan ini menggunakan kaki kanan dan siku kiri.

7. Side Crunch

Latihan ini melatih otot perut bagian samping. Cara melakukan side crunch adalah mulai dengan posisi crunch seperti biasa lalu jatuhkan kedua kaki ke arah kanan/ kiri. Naikan kepala dan bahu seperti melakukan crunch biasa namun dengan posisi kaki tetap seperti semula.

8. Full Sit-up

Sit up terlihat relatif mudah namun sebenarnya akan terasa sangat menantang jika dilakukan secara benar. Cara melakukan nya ialah dimulai dengan posisi berbaring seperti pada crunch biasa namun angkat badan anda sampai posisi duduk tidak hanya mengangkat setengah duduk seperti pada crunch biasa. Pastikan leher anda tidak bengkok, gunakan kekuatan otot perut anda untuk mengangkat tubuh anda ke posisi berdiri. Jika anda tidak dapat melakukan Full sit-up sendiri maka anda dapat melakukannya dengan meminta bantuan orang lain untuk menahan kaki anda.

9. Cross Sit-up

Gerakan ini mirip dengan paduan antara bicycle crunch dan standar sit-up. Cara melakukannya ialah baringkan tubuh dengan kaki lurus dan tangan disamping tubuh, Bengkok kan kaki kanan dan bengkok kan tangan kiri hingga siku kiri bertemu dengan lutut kanan lalu kembali ke posisi sebelum memulai gerakan bersilang ini dengan kaki kiri dan tangan kanan, lakukan bergantian.

10. V-ups

Variasi gerakan sit up dan crunch yang satu ini akan melatih seluruh otot perut. Selain itu anda akan merasakan dampak latihan ini ke pinggul dan pinggang anda. Cara melakukannya ialah baringkan tubuh anda dengan tangan merentang disamping kepala. Keluarkan nafas lalu tegangkan otot perut anda hingga kaki anda terangkat, angkat tangan anda sehingga tubuh membentuk huruf v. Setelah itu kembali ke posisi semula dengan tangan dan kaki tetap lurus.

11. Reverse Crunch Pulse

Jika anda merasa tidak cukup melatih otot perut bagian bawah, cobalah variasi yang satu ini. Cara melakukan Reverse crunch pulse adalah dimulai dari berbaring di lantai lalu naikkan kedua kaki anda lurus keatas. Setelah itu gunakan otot perut bawah anda untuk mengangkat pantat dan punggung bagian bawah anda sehingga kaki naik lebih tinggi keatas. Pastikan kedua tangan anda tetap berada disamping tubuh anda dan menempel dilantai. Cobalah untuk tidak terlalu cepat namun fokus pada penegangan pada otot perut bawah. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan kaki lurus ke atas atau di bengkok kan.

12. Back Up Crunch

Meningkatkan keseimbangan keseluruhan perut juga hal yang penting selain melatih otot perut. Melatih keseimbangan tersebut dapat dilakukan dengan cara melakukan crunch terbalik sehingga terjadi peregangan pada punggung. Cara melakukan Back up crunch adalah dengan berbaring tengkurap lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala sehingga siku menghadap sisi kanan dan kiri. Setelah itu, tegangkan otot punggung anda agar tubuh bagian atas terangkat. Kembali keposisi semula dengan perlahan.

Back up

13. Side Plank Crunch

Gerakan ini mengkombinasikan stabilitas latihan plank dan contraksi latihan crunch untuk melatih otot obliques anda. Cara melakukan side plank crunch adalah mulailah dari posisi side plank dengan tubuh yang bertumpu pada lengan. Turunkan kaki sehingga paha mendekati lantai. Kembali ke posisi semula secara perlahan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang lalu ganti lengan yang lain sebagai tumpuan sehingga melatih kedua sisi.

14. Scissor Crunch
Latihan ini lebih sebagai pembakar lemak. Cara melakukan scissor crunch adalah baringkan tubuh dengan tangan disamping tubuh menempel dilantai. Naikan kedua kaki hingga membentuk sudut 30 derajat dengan lantai. Angkat salah satu kaki lebih tinggi dan silangkan, lakukan bergantian selama mungkin.

Lakukan Variasi gerakan Sit Up dan Crunch Tesrsebut dengan benar agar mendapatkan hasil yang sesuai dengan yang anda inginkan. Perlu diperhatikan bahwa sebaiknya anda mengusai standart crunch terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan lainnya. Dengan melakukan Variasi gerakan sit up dan crunch tersebut latihan anda akan meningkat dan akan mempengaruhi perubahan kekuatan fisik anda secara signifikan.

Weighted Swiss Ball Crunch

Swiss Ball Crunch