12 Gerakan Untuk Melatih dan Membentuk Otot punggung di rumah - Get Fit ID

Cara melatih otot punggung- Jika kita ingin mendapatkan bentuk badan yang bagus maka kita harus melatih keseluruhan otot tubuh agar terlihat proporsional. Bentuk tubuh yang proporsional jika dilihat dari belakang akan membentuk huruf "V" yaitu bahu yang bidang, punggung yang lebar dan perut yang kecil. Untuk mendapatkan punggung yang lebar dan terlihat kuat kita perlu melakukan latihan otot punggung yang benar.

Tidak seperti otot perut yang sulit dilatih, Otot punggung merupakan bagian yang relatif lebih mudah untuk dilatih. Berbagai cara membentuk otot punggung pada umumnya perlu dilakukan di gym karena membutuhkan alat-alat tertentu namun sebenarnya banyak gerakan olah raga yang bisa kita lakukan dirumah untuk melatih otot ini. Cara melatih otot punggung di rumah tanpa menggunakan alat memang kurang familar namun bisa menjadi alternatif bagi anda yang tidak punya waktu banyak untuk pergi ke gym. Pada artikel ini, Get Fit ID akan menjelaskan berbagai cara membentuk otot punggung yang dapat dilakukan di rumah.

Otot punggung yang terlatih

Cara Membentuk otot punggung di rumah:

1. Pull up

Gerakan olahraga pull up adalah gerakan yang paling banyak dikenal untuk latihan otot punggung. Gerakan ini memang sangat berperan karena tekanan ketika melakukan gerakan ini akan terfokus pada otot tersebut. Walaupun terlihat mudah namun gerakan ini sebenarnya cukup sulit dan tidak semua orang dapat melakukannya ketika pertama kali mencoba. Jika anda belum mampu melakukannya, maka ikutilah langkah-langkah melakukan pull up ini.

Cara melatih otot punggung dengan Pull up

2. Chin up

Gerakan ini hampir mirip dengan pull up namun perbedaannya ialah jika posisi telapak tangan ketika pull up menghadap keluar maka pada saat chin up posisi tangan menghadap ke dalam. Sama halnya dengan pull up, gerakan chin up ini juga berdampak signifikan pada otot bahu karena dengan gerakan chin up maupun pull up otot bahu akan bekerja maksimal. Walaupun relatif lebih sulit dilakukan daripada gerakan lain, namun gerakan ini merupakan latihan yang sangat efektif.

Chin up

3. Burpee

Gerakan burpee sangat dinamis dan banyak orang melakukannya untuk membakar lemak tubuh. Namun selain bermanfaat untuk pmembakar lemak, gerakan burpee ini juga merupakan gerakan yang sangat bermanfaat untuk pembentukan otot punggung karena punggung juga bekerja aktif ketika melakukan gerakan ini. Cara melakukannya ialah dengan memulai pada posisi berdiri lalu jongkok, setelah itu lemparkan kaki kebelakang, kembali keposisi jongkok lalu lompat sambil merentangkan tangan ke atas.

Burpee

4. Aquaman

Gerakan Aquaman adalah gerakan yang mudah dilakukan. Yang anda perlukan untuk melakukan gerakan ini hanyalah alas yang dapat berupa matras. Cara melaukannya anda tinggal berbaring tengkurap dengan kedua tangan didepan lalu angkat salah satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Lakukan bergantian.

Aquaman

5. Superman

Cara membentuk otot punggung selanjutnya adalah gerakan superman. Sama halnya dengan gerakan Aquaman, gerakan ini hanya memerlukan matras. Cara melakukannya ialah dengan tidur tengkurap dengan kedua tangan didepan lalu naikkan kedua kaki dan tangan secara bersamaan hingga otot-otot terasa mengencang.

Gerakan superman

6.Inverted row

Inverted row adalah versi mudah dari gerakan pull up. Secara umum gerakan ini mirip dengan pull up hanya saja kaki posisi tubuh anda miring dan tumit kaki anda menempel di lantai sehingga membuat gerakan ini relatif lebih mudah dilakukan dibanding pull up.

Invented row

7. Diver push up

Diver push up adalah salah satu variasi gerakan push up yang sangat bermanfaat untuk otot punggung. Cara melakukannya cukup mudah, Posisikin tubuh anda ke posisi akan melakukan push up namun dengan posisi kaki dan tangan lebih dekat sehingga tubuh sedikit bengkok. Setelah itu turunkan kepala anda dan naikkan lagi bersamaan dengan menurunkan pantat anda hingga mendekati lantai.

Diver push up

8. Half squat row

Half squat row mirip dengan gerakan kuda-kuda dalam beladiri karate. Anda hanya perlu berdiri dengan posisi sedikit jongkok lalu majukan tangan dan mundurkan lagi hingga otot punggung terasa tertekan. 

Half squat row

9. Chest expansion

Cara melatih otot punggung yang satu ini sangat mudah dilakukan. Gerakan ini umumnya banyak dilakukan ketika melakukan senam. Anda hanya perlu meluruskan lengan kedepan lalu melebarkannya hingga otot punggung anda terasa menjadi kencang.

Chest extension

10. Lawnmowers

Lawnmowers adalah gerakan yang sangat efektif untuk otot punggung karena anda akan merasakan otot punggung anda seakan ditarik ketika melakukan gerakan ini. Cara melakukannya adalah berdiri lalu letakan satu tangan di pinggang, turunkan tangan satunya hingga mendekati ujung kaki. Setelah itu, tarik tangan anda dengan posisi tangan menyiku seperti pada gambar hingga punggung anda terasa tertekan. 

Cara melatih otot punggung dengan Lawnmowers

11. Dead lifts

Gerakan deadlift untuk latihan otot punggung umumnya dilakukan dengan menggunakan dumble ataupun barbel namun anda bisa juga melakukanya tanpa bantuan pemberat. Mulailah dengan posisi berdiri lalu turunkan tubuh anda hingga posisi berjongkok namun pastikan tangan anda tetap lurus kebawah.

Dead Lift

12. Wall arm slide

Gerakan wall arm slide amat mudah dilakukan. Caranya adalah tempelkan punggung anda di tembok lalu angkat kedua tangan ke atas. Setelah itu turunkan tangan anda lagi hingga telapak tangan sejajar dengan telinga anda.

Wall arm slide

Itulah beberapa Cara melatih otot punggung versi Get Fit ID. Selain gerakan diatas masih banyak lagi gerakan lain yang bisa anda coba. Tidak peduli kita melakukan latihan otot punggung di gym ataupun di rumah hasilnya tetap sama asalkan kita melakukannya berbagai cara membentuk otot punggung tersebut dengan benar. 

Related Posts